這篇是非常簡單在自家製作優格的食譜。
可以使用市售優格，也可以買專門製作的優格益生菌。
我個人比較推薦專門的優格益生菌。因為可以挑最適合自己的菌種。
另外在這篇文末也會簡介一些常見的益生菌種類。
在挑選製作優格專用益生菌時能好好選擇。
由於可穩定控制溫度，成品效果非常好。
都快覺得我的麵包機是優格機附送攪拌功能了。
本食譜使用模具
任意1公升密封罐
準備材料
牛奶 1公升(UHT牛奶，例如保久乳) 或 820-840cc
優格益生菌粉 或
市售未開封or自製剛開封原味優格160g (一公升:140g以上都可以，我喜歡用160g)
另外還要準備一個可以維持溫度的非開放式空間。
製作方式
1.密封罐煮過或是至少用沸騰的水沖過
2.將優格益生菌粉加入 / 將140-160g優格裝入瓶中
3.將牛奶倒入瓶中
4.使用湯匙攪拌均勻
5.鎖緊容器，放入38-45度的非開放空間中8-12小時(根據使用菌粉的說明書)
通常是10小時。
如果沒有麵包機或發酵箱的話，看看烤箱最低溫可不可設定40度。
但非電子烤箱要一直去轉。千萬別用50度，會失敗(親身經驗)。
另外也有人用一袋熱水+保麗龍箱或塑膠保溫箱，要去更換幾次熱水。
也可以使用電鍋的保溫功能。加熱到想要的溫度後裡面要有水，保溫效果才會持續。
這兩種方式一定要有溫度計控溫。
-----如想製作成希臘式優格請在此步驟完成後接到下方乳清分離的段落------
6.完成後馬上放入冰箱冷藏6小時以上。
7.可加任何喜愛的堅果、水果、果醬、蜂蜜食用。enjoy!
註:此方法完成優格可再重複步驟製作。詳見注意事項。
乳清分離成希臘式優格
6.用一個大盆子，上面放上濾網。濾網中舖上豆漿過濾袋
7.將完成的優格倒入袋中
8.包保鮮膜整組冷藏8小時以上
9.最後留在豆漿袋中的就是希臘式優格。
10.可加任何喜愛的堅果、水果、果醬、蜂蜜食用。enjoy!
注意事項
溫度的控制是關鍵。
如果容器消毒處理得好的話且每次一開封的優格馬上拿去做下一瓶的話。
一包優格益生菌可以持續做個1-2個月的優格沒問題。(以每天吃200-250克來說)
但益生菌的效益是會越來越差的。
而一旦難成形或是味道開始偏酸就是該重新換菌的時候了。
優格益生菌本身務必"冷凍保存"才能維持益生菌效益。
請勿使用無論是市售還是自製的調味優格去製作優格。建議只做原味，吃的時候再調味。
可替換或增減的素材
根據牛奶廠牌不同，製作出來口感有差異。
可用鮮奶油替代少部分牛奶。會讓整體變成濃郁的優格。市售標榜很濃的優格也是這麼做的。
喜歡Q彈口感的優格，可以加入少許融化的吉利丁片。
益生菌種簡介
首先要說的是，菌種和菌株是不一樣的。
生物學上分類是以"界門綱目科屬種"分類生物。
常見益生菌主要分為兩屬，但仍有幾種是屬於其他屬。
這兩屬分別是乳酸桿菌屬Lactobacillus和雙歧桿菌屬Bifidobacterium。
而"菌種"就是這些屬以下的生物分類。菌株則是菌種以下的分類。
同種菌裡面有不同的菌株。不同菌株，著重的功用不太相同。在這篇文章主要只討論菌種。
1.乳酸桿菌屬Lactobacillus，只要看到L.開頭的，都是屬於這個屬。
◎嗜酸乳桿菌 (L. acidophilus)-俗稱A菌，因為菌種名稱a開頭。
非常常見的菌種，因為它就是製作優格的最主要菌種之一。主要存在小腸和陰道。
它能代謝乳糖產生乳酸，這也是它名稱的由來。
因此對乳糖不耐症的人來說，含有這種菌種的乳製產品相對沒問題。
它產生的乳酸會抑制腸道和陰道的部分細菌生長，進而維持健康。
◎乾酪乳桿菌(L. casei)-俗稱C菌，因為c開頭
是一種用來製作乳酪，讓乳酪發酵或熟成的乳酸菌。
對IBD的病友來說，C菌可能是最重要的益生菌種之一。
它有非常強的耐酸性，因此沒有餐前餐後食用的限制。
它有刺激腸道免疫細胞活性的功能以及抗發炎和預防及防止腹瀉的功用。
因此它是一種就算正在腹瀉或是腸胃道狀況差的環境下也能生存，吃了還有用的益生菌種。
附帶一提，L. casei Shirota這個菌株是大家都知道的"養樂多"所使用的乳酸菌。
◎副乾酪乳桿菌L. paracasei - 俗稱LP菌
和C菌很類似，但為不同種生物。它擁有些許C菌的功能，
但它主要的功能是在調節Th1和Th2細胞間的平衡。發生過敏的人通常是Th2細胞反應過強。
因此這個菌種在過敏性鼻炎及異位性皮膚炎上有功效。
但它的ST11菌株被認為對腸道發炎有益。
LP33則是在台灣大家都聽過的其中一個菌株。
◎鼠李糖乳桿菌 L. rhamnosus GG -俗稱LGG菌。不是名稱不吉利的吃了會GG的菌喔!
這個菌的舊名是L. casei variety rhamnosus，是由C菌中延伸出的不同菌種。
它也可以調節Th1和Th2細胞間的平衡。
有非常強的腸道定殖能力和抗酸性。使得它和C菌的存活率都很高。
針對預防和防止腹瀉有很好的效果。
也能刺激腸胃免疫細胞調節免疫。
它能夠增加腸細胞間的連結，形成一層防護壁，讓有害物質不透過腸道進入血液。
對於腸躁症有相當的效果。
其中GR1這個菌株比較特殊，這個菌株是針對陰道發炎改善的菌株
而阿德比益生菌膠囊，用的是LCR35這個菌株，在研究上作用為減輕腹瀉和減少發炎，
以及腸壁屏障修復。
2.雙歧桿菌屬Bifidobacterium 只要看到B.開頭的，都是屬於這個屬。
有時候會把這整個屬廣義的全歸類為B菌。
◎比菲德氏雙歧桿菌(B. bifidum)-俗稱B菌(狹義)
它是人類大腸中主要的一種共生菌。主要用來代謝寡糖和膳食纖維產生乳酸。
它也能增強腸細胞間的連結和促進某些免疫細胞因子產生。
能夠分解一些人類無法消化的寡糖膳食纖維維持腸道正常運作。
◎長雙岐桿菌(B. longum) -俗稱龍根菌 和瑞士的Lungern沒有關係
它擁有較好的耐酸性。除了保有雙歧桿菌屬的效果外，
它還會促進腸子蠕動，幫助消化和緩解便秘。
比較特別的是，在新的研究中發現它會影響神經傳導物質產生(血清素)。
替腸道和大腦間建立連結關係。被認為此益生菌能改善焦慮和憂鬱症狀。
尤其是在1714和BB536這兩個菌株上。而W11則是腸道用的菌株。
◎短雙歧桿菌(B. breve)
它是人類嬰兒腸道內特殊的益生菌種。主要用於分解母乳中的某種寡糖成分。
只有這種菌能分解。如果沒有喝母乳的話，這種菌獲得不了那種寡糖生長，
會在嬰兒時期就開始減少。但整體它仍會隨著年齡增長而減少。
是影響幼兒不管是腸道還是過敏免疫系統很重要的菌。
在成人之後此種菌種主要用在改善便秘。
◎嬰兒雙岐桿菌(B. infantis)
和上面那種一樣是嬰兒腸道內的益生菌。它有非常強的抗發炎能力，
所以在IBD和IBS腸躁症上有相當大的影響力。
目前它其中的35624菌株被認為對腸躁症有相當大的益處。
3.其它屬益生菌
◎嗜熱鏈球菌(S.thermophilus)
這個也是優格製作裡一定會看到的菌種。它喜好高溫40-45度。會用在優格發酵中。
它也是Mozzarella和Parmesan乳酪的必須材料之一。
常常與保加利亞乳桿菌(L. bulgaricus)一同用在發酵機制上。
它也被認為會與腸道黏膜的免疫細胞互動，進而影響免疫力。
看完了介紹，我們來實戰一下。
這是上面那兩包牌子的優格益生菌外盒標示。
▲這是舊的包裝。現在這個產品已經變12菌種了。
這家非常難得的寫出了所有的菌株。但是沒有公布菌株效果，所以其實有跟沒有一樣XD
稍微分類一下，可以看到它有兩種長雙岐=龍根菌(B菌)的菌株還有嬰兒雙岐桿菌，
也有乾酪乳桿菌(C菌)，還有鼠李糖桿菌(LGG菌)。嗜熱鏈球和保加利亞這幾項當作是發酵用。
最後還有兩種植物乳桿菌的菌株。植物乳桿菌(L. plantarum)也是高耐酸的菌種，可以預防腸漏
和有許多研究證實對腸躁症有效。這款反而沒有最常見的A菌。
看到這邊，可能有人會跟我有一樣的疑問。
如果直接拿吃的益生菌粉來做優格會發生什麼事?
我的猜測是因為裡面沒有調配好比例的嗜熱鏈球菌和其他改良口感的添加物，
做出來成品效果不會好。
如果有人有興趣親自實驗看看的話，請告我結果XD
在製作優格專用的菌粉商品中，AB菌是最常見的。
但我認為C、LP和LGG這三種對IBD本身會更有幫助。因為有直接調節免疫的效果。
如果有機會挑選的話，不妨仔細看看標示。
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